칼슘의 기능 역할, 부족증상, 권장량, 많은 식품
- 건강/식품음식
- 2020. 4. 28. 17:54
칼슘에 특별히 신경을 써야 할 사람들이 많다. 갱년기의 여성이나 노인분들뿐 아니라, 성장기의 아이들 또는 임신중이거나 모유 수유중인 경우도 칼슘 섭취는 매우 중요하다.
칼슘은 뼈와 치아의 근간이 되며 뼈의 골밀도를 높이고 치아를 튼튼하게 하는 것 외에도 매우 중요한 역할을 한다. 칼슘이 우리 신체에서 어떤 기능과 역할을 하는지 알아본다.
칼슘의 기능
1. 칼슘은 대부분 뼈와 치아에 존재하고, 1% 정도는 혈관과 세포 외벽, 근육 등에 존재하며, 혈액의 응고나 근육의 수축과 이완, 심장의 규칙적인 박동, 신경전달 물질의 분비. 효소의 활성화, 융모 운동, 백혈구의 살균 작용, 세포의 분열과 영양소들의 대사 작용을 돕는다.
2. 뿐만 아니라 칼슘은 세포막을 통한 물질 이동의 조절에 관여하고, 체중 조절, 당뇨와 대장암 예방에도 도움을 준다. 체중 조절 기능은 식이요법으로 다이어트할 때 칼슘을 1,000mg 정도 섭취하면 더욱 효과를 볼 수 있다고 한다. 딩뇨와 대장암 예방의 경우 고칼슘군이 저칼슘군에 비해 발생 위험이 감소되는 것으로 보고되고 있다.
칼슘은 나이가 어릴수고 흡수율이 좋다. 영양아 60%, 청소년기 40%, 성년기 30%
칼슘의 흡수는 다른 성분에 의해서도 영향을 받는다. 단백질, 비타민D, 유당 등은 칼슘의 흡수를 촉진하고, 지방, 식이섬유, 커피 등에 있는 탄닌 성분 등은 흡수를 방해한다. 그리고 한 번에 많이 섭취하는 것보다 나눠 섭취하는 것이 흡수율을 높인다.
칼슘 결핍 증상
가장 대표적인 것이 골다공증이다. 여성은 폐경기 이후 3년 ∼ 7년 사이에 급격한 골 손실을 가져온다. 그리고 성장기의 아이들에게 칼슘이 부족하면 발육이 늦다.
칼슘 1일 권장량
성인 남녀 700mg, 50세 이상 여성 800mg,
청소년 남자 1,000mg, 여자 900mg,
가임기 여성 300mg 추가, 수유기 여성 400mg 추가
1일 최대 섭취량은 2,500mg.
칼슘이 많은 식품
칼슘은 일상으로 섭취하는 음식에 함유되어 있으며, 특히 많은 양을 함유하고 있는 식품으로는 다음의 것들이다.
우유 한 컵 : 224mg, 치즈 1장 : 123mg
생물미역 2/3 컵 : 107mg, 잔멸치 2술 : 90mg
두부 100g : 126mg, 무잎 100g : 249m
이외에도 건조미역, 토란대, 콩류 등도 많은 양의 칼슘을 함유하고 있다.
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